ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี

เราต่างรู้ว่าการยืดกล้ามเนื้อสำคัญต่อการออกกำลังกาย แต่บางทีเราอาจไม่มีเวลา เวลาน้อย หรือคิดว่าไม่จำเป็น ไม่เห็นผลอะไร เรามาลองดูว่า การยืดเหยียดกล้ามเนื้อจำเป็นอย่างไร และที่ถูกต้องเหมาะสมกับตัวเราเป็นอย่างไรกัน

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือ Stretching เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้สามารถเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้กล้ามเนื้อลดการตึงตัว มีความยืดหยุ่นที่ดีขึ้น ช่วยลดทอนการบาดเจ็บลงจากการฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อจากการเคลื่อนไหวที่มากกว่าปกติ และเป็นการเตรียมความพร้อมในการออกกำลังกายทั้งระบบภายใน การไหลเวียนเลือด ระบบกล้ามเนื้อ และสมาธิในการเล่นกีฬา จนถึงการผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายอีกด้วย

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อสามารถทำได้ทั้งก่อนและหลังออกกำลังกาย ในชุดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นที่เหมาะสมกับการเคลื่อนไหวในกีฬาประเภทต่างๆ

WARM UP

ในช่วงอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย เราต้องการเตรียมความพร้อมกับการออกกำลังกาย เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและกล้ามเนื้อ เรามักจะเลือกการยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) ที่ทำให้ข้อต่อส่วนต่างๆหมุน เช่น ท่าหมุน สวิง ข้อต่อต่างๆ จนถึงการเคลื่อนไหวแบบต่อเนื่องเป็นการยืดกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน เช่น ท่าวิ่งเตะขา วิ่งยกขาสูง ท่ากระโดดแยกขา

COOL DOWN

หลังจากออกำลังกายแล้ว เราต้องการคลาย ลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ (Static Stretching) เป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อในลักษณะที่ใช้แรงในการดึง ดัน หรือกดกระทำต่อกล้ามเนื้อให้ยืดเหยียด

การยืดเหยียดกล้ามเนื้อควรเลือกท่ากายบริหาร การจัดตำแหน่งร่างกาย และระดับหนักเบาให้ถูกต้องเหมาะสมกับกีฬา ตัวเอง และการยืดเหยียดระหว่าง Warm Up หรือ Cool Down จะช่วยให้เกิดประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ลดการบาดเจ็บ และกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลายหลังการออกกำลังกายได้ดี

เสียเวลานิด แต่ลดการบาดเจ็บได้

ขอบคุณข้อมูลดีๆ จาก

• สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
• ศูนย์ส่งเสริมสุขภาพ คณะพยาบาลศาสตร์
• กรมพลศึกษา
• VDO ตัวอย่างการ Warm Up และ Cool Down จาก Fitness Blender